Zonas de potência e de frequência cardíaca, teste de FTP, a planilha da semana para três níveis e o que fazer no rolo, na academia e no prato. Tudo com a fonte do lado.
Treino de ciclismo não é pedalar muito. É pedalar o suficiente, na intensidade certa, e descansar o bastante para o corpo transformar cansaço em fôlego. Este guia monta esse plano: zonas de treino ciclismo por potência e por frequência cardíaca, como medir o FTP com ou sem medidor de potência, polarizado ou sweet spot, três modelos de planilha de treino ciclismo e o que muda no rolo, na academia, na cama e na caramanhola. A base é o que a fisiologia do esporte publicou, de Andrew Coggan e Hunter Allen a Stephen Seiler e aos posicionamentos do ACSM (American College of Sports Medicine).
Três princípios explicam quase tudo. O primeiro é a sobrecarga progressiva: o corpo só se adapta a um estímulo maior do que está acostumado. Se você faz o mesmo pedal de 40 km no mesmo ritmo há dois anos, ele virou manutenção. Para evoluir, a duração, a intensidade ou a frequência precisa crescer aos poucos. O ACSM, no posicionamento de 2009 sobre treino de força, dá a medida: suba a carga de 2 a 10% quando passar uma ou duas repetições do alvo. Na bike, a lógica é a mesma, em degraus pequenos e semanais.
O segundo é a especificidade: você melhora no que treina. Quem corre XCO precisa repetir tiros de um a quatro minutos acima do limiar; quem encara uma maratona de MTB ou a Serra do Rio do Rastro precisa de horas no selim e de saber comer pedalando.
O terceiro é a recuperação. O treino derruba o desempenho por horas ou dias; a melhora aparece no descanso, quando o corpo repara e reforça o que foi exigido. O consenso de 2013 da European College of Sport Science com o ACSM, de Romain Meeusen e colegas, resume: o desempenho só sobe quando a sobrecarga vem equilibrada com recuperação. O erro clássico do amador é pedalar tudo no "moderado forte": nunca rápido o bastante para estimular o topo nem lento o bastante para recuperar.
Zona é uma faixa de intensidade com efeito fisiológico próprio. O modelo mais usado é o de sete níveis de Andrew Coggan, fisiologista que popularizou o treino com potência ao lado do treinador Hunter Allen. Cada nível é uma porcentagem do FTP (Functional Threshold Power, a potência de limiar funcional), grosso modo o maior esforço que você sustenta por cerca de uma hora.
Coggan dá a FC em porcentagem da FC de limiar, a que você acha com o teste de 30 minutos descrito mais abaixo, e é essa escala que a tabela usa. Se você só conhece a FC máxima, há uma referência mais grosseira: numa pesquisa de 2025 com atletas e treinadores, Seiler-Viken, Stephen Seiler e colegas viram que os noruegueses põem, em média, o começo da zona 2 da escala de cinco zonas perto de 70% da FCmáx, da zona 3 perto de 80%, da zona 4 perto de 87% e da zona 5 perto de 92%. São limites usados na prática, não medidos em você: dois ciclistas com a mesma FCmáx podem ter limiares em pontos diferentes.
| Zona | Potência (% do FTP) | FC (% da FC de limiar) | Sensação (esforço 0 a 10) | Para que serve |
|---|---|---|---|---|
| Z1 Recuperação ativa | até 55 | até 68 | menos de 2: giro solto | Soltar as pernas entre dias fortes |
| Z2 Endurance | 56 a 75 | 69 a 83 | 2 a 3: conversa inteira | Base aeróbica e pedal longo |
| Z3 Tempo | 76 a 90 | 84 a 94 | 3 a 4: frases curtas | Ritmo de grupo e de maratona |
| Z4 Limiar | 91 a 105 | 95 a 105 | 4 a 5: poucas palavras | Subir o FTP com blocos de 10 a 30 minutos |
| Z5 VO2máx | 106 a 120 | acima de 106 | 6 a 7: sem fala | Subir o teto aeróbico com tiros de 3 a 8 minutos |
| Z6 Capacidade anaeróbica | acima de 121 | FC não acompanha | mais de 7 | Tiros de 30 s a 3 min: ataque, subida curta, XCO |
| Z7 Neuromuscular | máximo | FC não acompanha | máximo | Sprint e arrancada de poucos segundos |
Por que a FC some nas duas últimas zonas? Porque o coração demora a responder. Num tiro de 30 segundos, a potência vai a 150% do FTP na primeira pedalada, mas a FC só chega ao pico depois que o tiro acabou. Por isso a potência é a referência para intervalos curtos, e a FC funciona bem em esforços longos e estáveis, de Z1 a Z4.
A FC também deriva: numa hora de Z2 no calor, ela sobe com a potência parada, porque você perde líquido, o volume de sangue cai e o coração compensa batendo mais.
Teste de 20 minutos (Allen e Coggan). Uns 20 minutos de aquecimento leve, três acelerações de um minuto com cadência alta, cinco minutos leves, cinco minutos no máximo, mais cinco leves e então os 20 minutos de teste, no ritmo mais forte que você sustenta até o fim. O FTP é a potência média dos 20 minutos vezes 0,95. O esforço de cinco minutos gasta parte da reserva anaeróbica, para que ela não infle a média acima do que você aguentaria por uma hora. O 0,95 é uma média: Hunter Allen escreve que alguns ciclistas precisam descontar mais de 5%, e outros, só 3%.
Ramp test. Popularizado por TrainerRoad e Zwift, aumenta a carga a cada minuto até você não aguentar mais. O FTP estimado é 75% da melhor potência de um minuto. É mais curto e não exige saber dosar o ritmo, mas quem tem muita força anaeróbica aguenta mais degraus e sai com FTP otimista. Se os blocos de limiar ficarem impossíveis, baixe o número alguns watts.
FC de limiar sem medidor de potência. Com uma cinta cardíaca, faça o contrarrelógio de 30 minutos proposto pelo treinador Joe Friel, sozinho e no máximo sustentável: aperte a volta aos 10 minutos, e a FC média dos últimos 20 é a sua FC de limiar.
FC máxima pela idade. O jeito mais simples e menos preciso. A fórmula 220 menos a idade erra bastante; a de Tanaka, Monahan e Seals (2001), tirada de 351 estudos com quase 19 mil pessoas, é melhor: FCmáx = 208 − 0,7 × idade. Mesmo assim, o erro individual passa de 10 batimentos; se puder, use a maior FC que você viu num esforço máximo real.
| Teste | Duração (min) | Como calcular | Precisa de | Cuidado |
|---|---|---|---|---|
| 20 minutos (Allen/Coggan) | cerca de 60 com aquecimento | média de potência x 0,95 | medidor de potência ou rolo smart | Largar forte demais estraga o teste |
| Ramp test | cerca de 25 | melhor minuto x 0,75 | rolo smart ou medidor de potência | Superestima quem tem muita força anaeróbica |
| 30 minutos (Friel) | cerca de 50 com aquecimento | FC média dos últimos 20 min | cinta cardíaca | Fazer sozinho, fora de grupo e de prova |
| Fórmula de Tanaka | nenhum esforço | 208 − 0,7 x idade | nada | Erro individual de 10 bpm ou mais |
Refaça o teste a cada 6 a 8 semanas, o ritmo em que o condicionamento muda de forma mensurável, segundo Allen, e sempre nas mesmas condições: mesmo aparelho, mesmo horário, descansado e alimentado.
Para treinar por zonas, o aparelho no guidão precisa ler sensores por ANT+ ou Bluetooth: no mínimo uma cinta cardíaca e um sensor de cadência, e um medidor de potência se um dia você comprar. A cinta responde mais rápido que o sensor óptico do relógio, que se perde com a vibração da trilha. No resumo do treino, olhe o tempo em cada zona e a carga, não a velocidade média. A medida de carga mais usada é o TSS de Coggan, em que uma hora exatamente no FTP vale 100 pontos; somar a carga da semana mostra se você sobe em degraus ou dá saltos que cobram a conta depois. Cinta e sensores estão no guia de equipamento.
Para quem quer seguir rota no guidão: navegação, Bluetooth e ANT+ para sensores de cadência e potência.
O iGPSPORT BSC200S é de entrada a intermediário: tela colorida de 2,5 polegadas, pequena para mapa detalhado, com ANT+, Bluetooth e navegação de rota. Em outubro de 2026 ele custava por volta de R$ 600, contra R$ 4 mil a R$ 7 mil de um Garmin Edge 1050, e cobre o que o treino por zonas pede.
Saber as zonas é metade do problema. A outra metade é quanto tempo passar em cada uma. Stephen Seiler, fisiologista americano radicado na Noruega, analisou como treinam atletas de endurance de elite e descreveu em 2006, com Kjerland, o modelo polarizado: cerca de 75 a 80% do treino em intensidade baixa (abaixo do primeiro limiar, Z1 e Z2 de Coggan), uns 5% no meio e 15 a 20% em intensidade alta (Z5 e Z6). A revisão de Stöggl e Sperlich (2015) mostra que atletas de nível mundial o usam ao menos em parte da temporada.
O porquê: o treino leve gera adaptação aeróbica (mais mitocôndrias e capilares) com pouco estresse, então dá para fazer muito dele; o muito forte estimula o VO2máx, que volume leve não alcança; e o meio-termo cansa quase como o forte sem dar o mesmo estímulo.
Em ciclistas, dois estudos randomizados apoiam a ideia. Neal e colegas (Journal of Applied Physiology, 2013) compararam 12 ciclistas treinados em blocos de seis semanas: o polarizado (80% leve, 20% forte, 6,4 horas por semana) rendeu mais adaptação que o de limiar (57% leve, 43% moderado, 7,5 horas), com menos horas. Stöggl e Sperlich (2014) dividiram 48 atletas de endurance, ciclistas entre eles, em quatro grupos por nove semanas; o polarizado subiu mais o VO2pico (cerca de 11,7%) e o tempo até a exaustão (cerca de 17,4%).
A ressalva: são estudos curtos, com poucos atletas que já treinavam bastante. A revisão de 2015 mostra que a maioria dos atletas descritos na literatura usa distribuição piramidal (muito leve, algum moderado, pouco forte), que também funciona. Ninguém provou que o amador de cinco horas por semana precisa ser polarizado.
Sweet spot é a faixa entre o topo da Z3 e o começo da Z4. Não há definição oficial: a faixa típica fica perto de 88 a 94% do FTP, e alguns treinadores e plataformas a alargam um pouco para cima ou para baixo. Dá estímulo próximo do limiar com menos fadiga, em blocos de 2 x 20 ou 3 x 15 minutos, e rende muita carga em pouco tempo. O risco é virar a semana inteira. Uma regra que concilia os dois: com menos de 6 horas por semana, um ou dois blocos de sweet spot ou limiar mais um longo leve rendem mais que tentar ser polarizado com pouco volume leve. Passando de 8 a 10 horas, aumente a fatia leve e troque parte do sweet spot por tiros de VO2máx: a semana vai naturalmente para o polarizado.
Uma planilha boa tem três camadas. A semana alterna dia forte e leve, com ao menos uma folga. O bloco de quatro semanas sobe a carga por três e alivia na quarta, cortando o volume pela metade ou perto disso, o esquema de 3 para 1 mais comum entre treinadores. A temporada vai da base aeróbica aos blocos específicos e ao polimento antes da prova. Nos modelos abaixo, ajuste os dias à sua rotina, mas nunca ponha dois treinos fortes seguidos e proteja o longo do fim de semana, onde a maioria dos amadores tem tempo de verdade.
| Dia | Iniciante (3 a 4 dias, 4 a 6 h) | Intermediário (5 a 6 dias, 7 a 10 h) | Desafio de MTB ou granfondo (6 dias, 9 a 12 h) |
|---|---|---|---|
| Segunda | Folga | Folga ou força | Folga ou 45 min Z1 |
| Terça | 60 min com 3 x 8 min em Z3 alto, 4 min leves entre eles | 75 min com 5 x 4 min em Z5, 4 min leves entre eles | 90 min com 5 x 5 min em Z5 ou 6 x 3 min em subida |
| Quarta | Força (40 min) ou folga | 60 min Z2 + força | 75 min Z2 + força |
| Quinta | 60 min Z2 com 6 acelerações de 15 s | 75 min com 2 x 20 min em sweet spot | 90 min com 3 x 15 min em Z4 ou 2 x 30 min em Z3 |
| Sexta | Folga | Folga ou 45 min Z1 | 60 min Z2 com acelerações curtas |
| Sábado | 1h30 a 2h30 em Z2, no terreno da sua modalidade | 2h30 a 3h Z2, com 20 a 30 min em Z3 no fim | 3h30 a 5h no terreno e no ritmo da prova, comendo como no dia |
| Domingo | Pedal leve opcional de 60 min | 1h30 a 2h Z2 | 2h a 3h Z2, com a fadiga de sábado |
O iniciante tem um objetivo nos primeiros três meses: criar hábito e base aeróbica. Um treino com alguma intensidade por semana basta; o resto é Z2 e folga. Se a bike incomoda, resolva a posição antes; a calculadora de tamanho de quadro ajuda. O intermediário já tem base e precisa de estímulo de topo: um dia de VO2máx, um de sweet spot e o resto leve, que em horas passa de 75% da semana.
A coluna do desafio serve para maratonas de MTB, como o Iron Biker em Mariana (MG), que em 12 e 13 de setembro de 2026 teve 88 km no sábado e 80 km no domingo no percurso completo, ou a Brasil Ride, de sete etapas; e para granfondos de serra, como o L'Étape Brasil em Cunha (SP), com 111 km e cerca de 2.400 m de subida acumulada no percurso longo da edição de março de 2026. O longo de sábado reproduz terreno, duração e comida da prova; o domingo ensina a pedalar cansado. Use esse modelo nas 8 a 12 semanas antes da prova, depois de ao menos dois meses de base, e corte boa parte do volume na última semana, mantendo alguns tiros curtos. No MTB, faça parte dos intervalos na trilha: subir técnico em pedra solta pede picos de potência que o asfalto não reproduz. Lugares para isso estão em trilhas e bike parks.
O treino no rolo resolve três problemas brasileiros: a chuva de verão no fim da tarde, a estrada sem acostamento e o escuro de quem só pedala às 5h ou às 21h. Sem semáforo, descida ou vento, o esforço fica constante, e uma hora de rolo rende mais carga que uma hora na rua. No Brasil, "rolo livre" serve tanto para o rolo de cilindros, em que a bike fica solta, quanto para o rolo simples de roda traseira, em que a carga muda pelas marchas.
| Tipo | Como faz resistência | Mede potência? | Ruído e sensação | Para quem |
|---|---|---|---|---|
| Rolo de cilindros (livre) | Atrito do pneu nos cilindros; carga baixa | Não | Silencioso; exige equilíbrio | Técnica, giro e aquecimento antes de prova |
| Roda traseira simples ou magnético | Ímã freia um disco; alavanca muda a carga | Não (só estimada por app) | Barulho médio; carga "achata" em velocidade alta | Quem treina por FC e quer gastar pouco |
| Roda traseira fluido | Hélice em óleo; resistência cresce com a velocidade | Não | Mais parecido com a rua | Treino por FC com sensação natural |
| Smart de roda traseira | Freio eletromagnético controlado pelo app | Sim, com margem maior por causa do pneu | Silencioso; pede calibração | Zwift e potência sem medidor na bike |
| Direct drive | Bike encaixada sem a roda, no cassete do rolo | Sim, com a melhor precisão | O mais silencioso e estável | Treino estruturado sério e simulação de subida |
Em preço de rolo novo no Brasil, em outubro de 2026 e arredondado: cilindros e magnéticos simples custavam de R$ 500 a R$ 700; um fluido de marca, de R$ 3,4 mil a R$ 4 mil, quase o preço de um smart de entrada; smart de roda traseira, perto de R$ 3 mil; e direct drive, de R$ 5 mil a mais de R$ 10 mil.
A física explica as diferenças. Potência é força vezes velocidade. No magnético, a frenagem quase não cresce depois de certa rotação, e em marcha pesada o esforço fica "vazio". No fluido, a resistência sobe com a velocidade, como o arrasto do ar na rua. Nos dois, o pneu escorrega, esquenta e se gasta no cilindro; por isso o smart de roda traseira pede calibração, e o direct drive, sem pneu, mede melhor. O preço dele é a compatibilidade: cassete para o seu número de marchas e adaptador para o eixo (blocagem ou passante). A calculadora de relação de marchas e a seção de oficina ajudam nessa conta.
O smart abre a porta para os aplicativos. No modo ERG, o rolo segura a potência do intervalo sozinho, qualquer que seja a marcha ou a cadência: se o treino manda 4 minutos a 230 W, ele trava em 230 W. No modo simulação, ele endurece nas subidas virtuais do Zwift, do Rouvy ou do MyWhoosh.
Para treinar com Zwift e aplicativos: o rolo mede a potência e muda a resistência sozinho.
O ThinkRider X2Max é um smart de roda traseira com Bluetooth e ANT+ que mede potência e conversa com o Zwift: faz o teste de FTP e o modo ERG sem medidor na bike. É de entrada, custava perto de R$ 3 mil em outubro de 2026, tem poucas avaliações na Amazon até agora e o limite de precisão de todo rolo de roda traseira. Com orçamento menor, um magnético com alavanca de carga, como o Absolute Wild 8 (por volta de R$ 500 a R$ 700), e uma cinta cardíaca cumprem a planilha por FC.
Na rua, a 30 km/h, o vento leva o calor embora. No rolo, num quarto fechado, não. O corpo converte só de 20 a 25% da energia em movimento: quem produz 200 W gera quatro a cinco vezes isso no total, e o resto vira calor. Sem dissipar, a FC deriva e a potência cai antes de a perna cansar.
Ciclista não precisa de perna de fisiculturista, mas ganha com força. A revisão de Bent Rønnestad e Iñigo Mujika (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014) concluiu que o treino de força pesado, somado ao de endurance, melhora a economia de pedalada e o desempenho de ciclistas. O mecanismo proposto: com fibras mais fortes, cada pedalada usa uma fração menor da força máxima e recruta menos fibras rápidas, que cansam cedo.
Faça duas sessões por semana na base e uma na fase de prova: agachamento, leg press, levantamento terra romeno, avanço e subida no banco para a perna; prancha e ponte para o tronco que segura o quadril no selim. Comece com cargas moderadas por três a quatro semanas para aprender o movimento, depois passe a séries pesadas e curtas, de 4 a 10 repetições. Nunca faça força na véspera do intervalo mais importante. No MTB, braço e ombro também contam, como sabe quem anda de downhill. Alongamento não tem boa evidência de melhorar desempenho, mas dez minutos de mobilidade de quadril, coluna torácica e panturrilha ajudam a ficar confortável no selim; dor que não passa é caso de bike fit.
O sono é o maior recurso de recuperação, e o mais barato. O consenso de 2015 da American Academy of Sleep Medicine com a Sleep Research Society recomenda 7 horas ou mais por noite para adultos. Antes de qualquer suplemento, proteja o sono: horário fixo, quarto escuro e fresco, cafeína só até o começo da tarde.
O consenso ECSS/ACSM separa três estados. O overreaching funcional é a queda curta de desempenho depois de um bloco duro, que vira melhora após alguns dias de descanso: é o efeito planejado de uma semana de carga. O overreaching não funcional é a queda que dura semanas, com cansaço e humor alterado. A síndrome de overtraining é o extremo, com meses de desempenho baixo. Os autores reconhecem que nenhum exame isolado diagnostica o quadro; o diagnóstico é por exclusão.
A prevenção é a própria planilha, mais um diário simples com sono, cansaço de 0 a 10 e vontade de treinar: três dias seguidos de nota ruim valem mais que qualquer número do ciclocomputador.
O músculo queima glicogênio (açúcar guardado) em proporção maior conforme a intensidade sobe. Em pedal de mais de duas horas com trechos fortes, o estoque baixa e a perna "apaga". A revisão de Asker Jeukendrup (Sports Medicine, 2014) organiza a recomendação pela duração:
A conta é por hora e pode cair quando a intensidade é baixa. Em comida: uma banana média tem perto de 27 g de carboidrato; 500 mL de isotônico a 6% têm 30 g; um gel costuma ter de 20 a 30 g (confira o rótulo). Para 60 g/h, uma caramanhola de isotônico e um gel por hora resolvem. Para 90 g/h, o intestino precisa de treino (Jeukendrup aponta que a tolerância melhora com a prática): teste nos longos, nunca no dia da prova.
Na hidratação, o ACSM define o objetivo: não perder mais de 2% do peso corporal em água no treino, nem mudar demais os eletrólitos. Para quem pesa 75 kg, 2% são 1,5 kg. Como o suor varia muito, o próprio ACSM manda medir o seu: pese-se sem roupa antes e depois de uma hora de treino. Cada quilo a menos é cerca de 1 litro de suor que faltou repor; some o que bebeu e terá o seu suor por hora.
No verão do Centro-Oeste, do interior paulista ou do Nordeste, com mais de 30 °C e umidade alta, o suor evapora mal e a perda dispara. Em treino longo e quente, bebida com eletrólitos e carboidrato rende mais que água pura, como o ACSM reconhece. Comece hidratado, marque o longo para as 6h e mapeie os pontos de água: estrada de terra no interior pode passar dezenas de quilômetros sem um bar. Beber demais também faz mal: ganhar peso durante o treino é sinal de exagero, e água pura em excesso dilui o sódio do sangue.
Não existe número certo: o que importa são os watts por quilo (FTP dividido pelo peso) e a evolução entre um teste e o seguinte. Compare você com você mesmo de 8 semanas atrás, não com o vizinho do Strava.
Dá. Com cinta cardíaca e o teste de 30 minutos de Friel, você acha a FC de limiar e treina bem de Z1 a Z4. Nos tiros curtos, use a sensação de esforço, porque a FC demora a subir.
Três dias e 4 a 6 horas por semana já trazem melhora clara para quem começa. Subir para 5 ou 6 dias ajuda, desde que a semana mantenha dias leves e uma folga.
Em carga, vale até mais por hora, porque o esforço não para em descida ou semáforo. Ele não treina técnica, curva nem descida, então mantenha o longo na rua ou na trilha sempre que der.
É o ritmo de endurance, de 56 a 75% do FTP, em que você conversa frases inteiras. É a base de qualquer plano e deve ocupar a maior parte das horas da semana.
De 60 a 90 g por hora, segundo Jeukendrup: até 60 g/h com uma fonte só e perto de 90 g/h com glicose e frutose, depois de treinar o intestino nos longos.
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